Като доставчик на веган креатин, получих многобройни запитвания от здравословни хора, спортисти и фитнес ентусиасти относно оптималното време за приемане на веган креатин. В този блог ще се заровя в науката зад креатина и ще дам основани на доказателства препоръки за това кога трябва да го включите в ежедневието си.
Разбиране на креатина
Креатинът е естествено съединение, намиращо се в малки количества в месото и рибата. Той играе решаваща роля в производството на енергия в тялото, особено по време на дейности с висока интензивност и краткотрайност. Веган креатинът предлага алтернатива на растителна основа за тези, които следват веган или вегетарианска диета.
Човешкото тяло съхранява креатин предимно в мускулите под формата на фосфокреатин. Когато се занимаваме с интензивна физическа активност, фосфокреатинът дарява фосфатна група на ADP (аденозин дифосфат), превръщайки я в ATP (аденозин трифосфат), основната енергийна валута на тялото. Този процес позволява бързо попълване на енергия по време на краткотрайни дейности като вдигане на тежести, спринт и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Видове креатин
На пазара има няколко форми на креатин. Един популярен тип еКреатин HCl. Creatine HCl е по-разтворима форма на креатин в сравнение с традиционния креатин монохидрат. Усвоява се по-бързо от тялото, което може да доведе до по-бързи резултати.
Друго свързано съединение еКреатинин. Креатининът е отпадъчен продукт, образуван от разграждането на креатина в мускулите. Измерването на нивата на креатинина в кръвта и урината може да даде представа за бъбречната функция, тъй като бъбреците са отговорни за филтрирането на креатинина от тялото.
Най-доброто време за прием на веган креатин
Предварителна тренировка
Приемът на веган креатин преди тренировка може да бъде много полезен. Когато консумирате креатин преди тренировка, той има шанс да се абсорбира в кръвта и да достигне до мускулите точно навреме за вашата тренировка. Това може да подобри представянето ви по време на упражнения с висока интензивност.
По време на фаза преди тренировка креатинът помага да се увеличи наличността на фосфокреатин в мускулите. В резултат на това можете да извършвате повече повторения по време на вдигане на тежести или да поддържате по-висока интензивност по време на спринтове. Например, ако сте щангист, приемането на веган креатин 30 - 60 минути преди тренировката може да ви позволи да вдигнете по-големи тежести или да завършите повече серии, което води до по-голям мускулен растеж с течение на времето.
Някои проучвания показват, че добавките с креатин преди тренировка също могат да подобрят анаеробната издръжливост. Това означава, че можете да преминете през по-интензивни интервали по време на HIIT тренировки, без да се уморявате толкова бързо.
След тренировка
След тренировка е друго отлично време за прием на веган креатин. След напрегната тренировка вашите мускули са в състояние на възстановяване и растеж. Консумацията на креатин по това време помага за попълване на изчерпаните запаси от фосфокреатин в мускулите.
Когато тренирате, нивата на фосфокреатин в мускулите намаляват. Като приемате веган креатин след тренировка, можете да ускорите процеса на възстановяване. Това може да намали мускулната болка и умората, което ви позволява да се върнете към следващата си тренировка по-бързо.
Освен това, след тренировка е време, когато тялото ви е силно възприемчиво към хранителни вещества. Комбинирането на веган креатин с протеинов шейк след тренировка може да бъде мощна комбинация. Протеинът осигурява градивните елементи за възстановяване на мускулите, докато креатинът помага за подобряване на капацитета за производство на енергия на мускулите. Тази синергия може да доведе до по-значителни мускулни печалби и подобрено възстановяване.
С хранене
Приемането на веган креатин с храна също е жизнеспособна опция. Когато консумирате креатин заедно с храна, той може да се абсорбира по-бавно и стабилно. Това може да помогне за поддържане на стабилно ниво на креатин в кръвта през целия ден.
Храната, особено въглехидратите, може да подобри усвояването на креатина. Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, хормон, който помага за транспортирането на креатина в мускулите. Така че приемането на вашия веган креатин с храна, която съдържа добро количество въглехидрати, може да подобри неговата ефективност.
За тези, които не искат да се тревожат за времето на приема на креатин около тренировките, приемането му с храна е удобен и практичен подход. Той гарантира, че постоянно получавате ползите от креатина, без да се налага да планирате добавките си около графика си за упражнения.
Фаза на зареждане срещу фаза на поддръжка
Някои хора избират да преминат през фаза на зареждане, когато започват да приемат добавки с креатин. Зареждащата фаза обикновено включва прием на по-висока доза креатин (около 20 грама на ден) в продължение на 5-7 дни. Това се прави за бързо насищане на мускулите с креатин.
По време на фазата на зареждане, времето за прием на креатин става още по-решаващо. Препоръчва се дневната доза да се раздели на по-малки количества и да се приемат през целия ден, за предпочитане по време на хранене. Това помага на тялото да абсорбира креатина по-ефективно и намалява риска от странични ефекти като стомашно-чревен дискомфорт.
След фазата на зареждане влизате във фазата на поддръжка. Във фазата на поддържане приемате по-ниска доза креатин (обикновено 3-5 грама на ден). Времето за прием на креатин по време на поддържащата фаза може да бъде по-гъвкаво. Можете да изберете да го приемате преди тренировка, след тренировка или с храна въз основа на вашите лични предпочитания и график.
Фактори, влияещи върху най-доброто време
Няколко фактора могат да повлияят на най-доброто време за приемане на веган креатин.
Индивидуални цели
Ако основната ви цел е да подобрите представянето по време на тренировка, приемането на креатин преди тренировка може да е най-добрият вариант. Въпреки това, ако фокусът ви е върху възстановяването и растежа на мускулите, след тренировка или с хранене може да е по-подходящо.
График на упражненията
Вашият график за упражнения също може да играе роля. Ако имате много интензивна рутинна тренировка с няколко сесии на ден, може да обмислите приема на креатин както преди, така и след тренировка, за да увеличите максимално ползите от него. От друга страна, ако тренирате нередовно, приемането на креатин по време на хранене може да осигури постоянна добавка.
Храносмилателна чувствителност
Някои хора могат да изпитат проблеми с храносмилането, когато приемат креатин. Ако сте чувствителни към креатин, приемането му по време на хранене може да помогне за намаляване на риска от стомашно-чревен дискомфорт. Храната може да буферира креатина и да улесни стомаха ви.
Заключение
В заключение, няма универсален отговор на въпроса кога е най-доброто време за приемане на веган креатин. Преди тренировка, след тренировка и по време на хранене всички имат своите предимства. Най-добрият подход зависи от вашите индивидуални цели, график на упражнения и храносмилателна чувствителност.
Като доставчик наВеган креатин, ангажирам се да предоставям висококачествени продукти, които могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели. Независимо дали сте елитен спортист или тепърва започвате своето фитнес пътешествие, веган креатинът може да бъде ценно допълнение към вашия хранителен режим.
Ако проявявате интерес да научите повече за нашите продукти с веган креатин или имате някакви въпроси относно добавките, насърчавам ви да се свържете с нас за доставка и допълнителни дискусии. Ние сме тук, за да ви помогнем да извлечете максимума от вашето фитнес и здравословно пътуване.
Референции
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Добавяне на креатин по време на продължително интензивно обучение. Acta Physiol Scand. 1994; 151 (1): 9-15.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция на Международното дружество по спортно хранене: добавки с креатин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA и др. Добавяне на креатин и тренировка за устойчивост: ефекти върху мускулната сила и състава на тялото. Med Sci Спортни упражнения. 1999;31(8):1147-1156.