Креатин

Изследванията сочат, че приемането на креатин добавка може да бъде полезно по няколко начина.
Креатин добавката е от полза за мускулите от:
Помага ви да добавите още повторения (повторения) към тренировките си
Увеличаване на размера на мускулите, силата и цялостната производителност
Увеличаване на това, което се нарича сателитна клетъчна сигнализация, което помага за възстановяване и растеж на мускулите
Увеличаване на съдържанието на вода в мускулните клетки, което е друг фактор за растежа на мускулите
Помощ за намаляване на разрушаването на мускулите, което води до още по -голямо увеличение на общата мускулна маса
В допълнение, проучванията отбелязват увеличаване на анаболните хормони като IGF -1, което подпомага образуването на мускули и намаляване на миостатина, вещество, което може да попречи на новия мускулен растеж.

Креатинът се възползва от мозъка, костите и кожата
Изследователите са открили, че допълването на естествените запаси на креатин на организма може да подобри ефективността на когнитивните задачи, особено при възрастни възрастни. Той може също да забави нормалния спад на костите на минерални и скелетни мускулни плътност, а кремовете, съдържащи креатин и фолиева киселина, могат да намалят бръчките на кожата и да подобрят увреждането на слънцето.

Обезщетенията на креатин при децата
Никога не трябва да давате на детски креатин без изрични указания от педиатъра им. Има обаче доказателства, че добавката на креатин може да помогне за намаляване на симптомите на специфични синдроми на дефицит на креатин при деца.

Добавка на креатин за ниски нива
Много хора могат да се възползват от вземане на добавка за креатин. Тези продукти обаче са най -полезни за тези с ниски нива на креатин, като вегетарианци, чиито диети не доставят толкова много от тях.

Има няколко форми на креатин, въпреки че монохидрат на креатин е най -широко проучният и ефективен за увеличаване на запасите от креатин на мускулите.

Изследванията показват, че други видове креатин - включително креатин соли, креатин етилов естер, креатин нитрат, креатин дипептиди, буфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин серум - не са толкова ефективни, колкото монохидрат на креатин.

Креатин монохидрат
Креатинът монохидрат многократно е показан като най -ефективен за увеличаване на магазините за креатин и подобряване на ефективността на упражненията.

Креатин монохидрат има повече креатин на грам от всеки друг тип и той се абсорбира бързо в кръвта и мускулите ви. Това е най -добрата форма на креатин за добавки там.

Креатин Етилов естер
Изследванията показват, че креатинният етилов естер не повишава атлетичната ефективност или мускулната сила.

Креатин нитрат
Креатин нитрат комбинира креатин с азотна киселина и вода. Тъй като азотният оксид може да подобри вазодилатацията и ефективността на упражненията, производителите на продукти вярват, че комбинирането им ще подобри допълнително атлетичните показатели.

Креатинът е органично съединение, на което тялото разчита за непрекъснато снабдяване с енергия на мускулите. Той е особено полезен по време на кратки изблици на интензивна, анаеробна активност, например при повдигане на тежести или спринтиране на кратко разстояние. Креатинът се синтезира от тялото от трио аминокиселини, предимно от черния дроб. Бъбреците също играят роля, а се смята, че панкреасът допринася. Съединението се предлага и от диетични източници, главно червено месо, морски дарове и пилешко месо.

По -голямата част от креатин се съхранява в скелетните мускули във форма, известна като фосфокреатин, или креатин фосфат. Малко количество, по -малко от 5%, се намира в тъканите на мозъка и тестисите. Креатин помага за производството на аденозин трифосфат или ATP. Това е основният източник на енергия за енергия за решаващи функции, включително захранване на мускулни свиване и освобождаване, предаване на електрически импулси по протежение на нервите и синтез на протеин за поддържане и възстановяване на тъканите.

Изследователите са открили, че когато някой приема добавки на креатин, докато е ангажиран в програма за обучение за съпротива, като вдигане на тежести, това може да помогне за изграждането на стройна телесна маса.

Допълнителни проучвания за потенциалните ползи за здравето на добавките на креатин предполагат, че може да подобри определени нива на липиди в кръвта, да помогне за поддържане на еластичната и здрава кожа, подпомагане на някои симптоми на болестта на Паркинсон и възстановяването на скоростта от мускулна прекомерна употреба и умора. В по -новите изследвания има и доказателства, които предполагат, че креатинът може да има познавателни ползи за хора с мозъчни наранявания, като сътресение.

Здрав човек с балансирана диета, която включва червено месо, пилешко месо и морски дарове, ще получи адекватно снабдяване с креатин. Изследванията обаче показват, че добавките могат да бъдат полезни за постигане на атлетически печалби. Някои проучвания са установили, че използването на креатин добавка може да помогне за изграждането на мускулна маса и подобряване на силата. За повечето хора тези печалби са склонни да бъдат скромни. Освен ако не сте елитен спортист в търсене на микросекунда предимство, самостоятелното добавки от креатин е малко вероятно да постигнат значителни атлетически печалби.

Една група, която може да се възползва от добавки за креатин, са хора на диети без месо. Проучване, в което месото е прекарало един месец за вегетарианска диета, включваща яйца и млечни продукти, вижда значителен спад в нивата на креатин на участниците.

Що се отнася до добавките за креатин, широк набор от изследвания установи, че са в безопасност. Когато се приемат в големи количества, някои хора съобщават, че изпитват стомашни проблеми. Както при всяка хранителна добавка, е важно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите креатин към ежедневието си. Има много видове добавки за креатин, които се предлагат в широк спектър от дози. Вашият лекар ще ви помогне да оцените целите си и може да ви насочи при избора на правилната добавка за вашите нужди.

Ако сте активен човек или сте част от атлетическата общност, има вероятност да се опитате - или поне сте чували - креатин. Освен протеиновите прахове, креатинът е една от най -широко използваните добавки за подобряване на атлетичните показатели и повишаване на силата.

За какво се използва креатин?
Когато креатинът се консумира или произвежда в тялото ви, приблизително 95% от него се съхраняват в мускулите ви като фосфокреатин. Оттам може да се използва като бърз източник на енергия за кратки изблици на дейности с висока интензивност, както и за попълване на вашите ATP магазини (основната енергия за клетките).

Когато правите дейности с висока интензивност, като спринтиране, скокове или бури, потреблението на енергия може да бъде по-голямо от скоростта, с която се препълват вашите ATP магазини. Това е мястото, където креатинът свети, осигурявайки това бързо гориво и допринася за съхранението на ATP.

С други думи, когато допълвате креатин, увеличавате запасите на фосфокреатин в мускулите си навсякъде от 10-40%, което позволява на тялото ви да работи с по -висока интензивност за по -дълъг период от време.

Ето защо толкова много спортисти, които се стремят да увеличат капацитета за упражнения с висока интензивност и стройната телесна маса избират креатин. За тази цел креатинът е най -сигурната и ефективна хранителна добавка в момента.

Важно е да се изясни, че докато допълнителният креатин е полезен за тренировки с висока интензивност, това няма да бъде супер полезно за упражнения за издръжливост, като на дълги разстояния.

Кой е най -добрият тип креатин?
Когато избирате добавка за креатин, знайте, че има няколко вида. Най -широко използваният и изследван е креатин монохидрат, но други форми включват креатин етилов естер, буфериран креатин и креатин хидрохлорид (креатин HCl).

Всички те работят по подобен начин, но всеки от тях има свои различни характеристики, например колко бързо се усвояват. Обикновено можете да ги намерите в различни форми, независимо дали е прах за смесване с вода, дъвчаща таблет или капсули, които да вземете преди тренировка.

Ето по -подробна разбивка на всеки тип креатин, на който може да се натъкнете:
Креатин монохидрат: Това е бял, кристален прах, който бързо се абсорбира и прехвърля от кръвта ви в мускулите ви, за да се използва за енергия. Обикновено няма миризма или аромат.

Креатин Етилов естер: Тази форма е химически модифицирана с етилна група, за да се засили бионаличността му. Въпреки че твърди, че е по -ефективен от другите форми на креатин, доказателствата са смесени.

Буфериран креатин: Наричан още Kre-Alkalyn, този тип креатин е коригиран рН като по-малко киселинен в сравнение с други форми, по-специално креатин монохидрат. Той също така твърди, че е по -стабилен, по -добре погълнат и има по -малко потенциални странични ефекти. Буферираният креатин обикновено се предлага в капсули и прах.

Креатин HCL: Тази най -нова форма на креатин е модифицирана за подобряване на неговата разтворимост. Добавянето на солна киселина има за цел да помогне за увеличаване на абсорбцията му във вашата храносмилателна система. По отношение на креатин HCl срещу монохидрат, тази форма често се препоръчва при по -ниска доза поради предполагаемото си по -добро усвояване, но доказателствата за това са ограничени.

Креатинът монохидрат е бил най -дълъг и затова имаме най -много данни за неговите ползи и ефикасност за атлетическите резултати. Creatine HCL е най -новата версия и макар да е обещаваща, са необходими повече изследвания.

В края на деня е доказано, че монохидрат на креатин е най -ефективната форма на добавка. Това е и най -достъпното.

Един анализ на 2022 г. на безопасността, разходите и ефективността на няколко форми на креатин стигна до заключението, че монохидрат на креатин все още излиза отгоре. Авторите са съгласни, че все още няма достатъчно доказателства, които да подкрепят твърденията, направени от другите формуляри, които се продават, особено когато ценовата им точка често е по -висока от монохидрат на креатин.

Окончателни мисли
Креатинът е безопасна и ефективна хранителна добавка, използвана от безброй спортисти. Той работи най-добре, когато целта ви е подобряването на капацитета ви с висока интензивност и увеличаване на вашата стройна телесна маса. Когато избирам такъв, препоръчвам креатин монохидрат като най -добрият тип креатин.

Изберете за продукт, който е тестван независимо за качество, безопасност и чистота и носи печат от NSF, сертифициран за спорт или информиран спорт. Това гарантира, че това, което е изброено на пакета, е това, което всъщност е в продукта, което е от решаващо значение за спортистите, които се опитват да избегнат забранени вещества.