Ей там, ентусиасти на фитнес! Ако се занимавате, вероятно сте чували за креатин монохидрат. Това е една от най -популярните добавки във фитнес света и с добра причина. Но може би се чудите: "Трябва ли да циклирам креатин монохидрат?" Е, нека се потопим в него и да разберем.
Първо, позволете ми да се представя. Аз съм доставчик на креатин монохидрат. От известно време съм в бизнеса с добавки и видях от първа ръка как креатинът може да трансформира тренировките на хората. И така, аз съм тук, за да споделя знанията си и да ви помогна да вземете информирано решение.
Какво е креатин монохидрат?
Креатин монохидрат е естествено срещащо се съединение, което се намира в малки количества в храни като месо и риба. Той се произвежда и от нашите тела в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Когато приемаме креатин монохидрат като добавка, той се съхранява в мускулите ни като фосфокреатин. След това този фосфокреатин може да се използва за бързо регенериране на АТФ (аденозин трифосфат), който е основният източник на енергия за нашите мускули по време на упражнения с висока интензивност.
Ползите от креатин монохидрат
Има няколко предимства за приемането на креатин монохидрат. Ето някои от основните:
- Повишена сила и сила: Креатин монохидрат може да ви помогне да вдигнете по -тежки тежести и да извършите повече повторения. Това е така, защото осигурява на мускулите ви повече енергия, което ви позволява да натискате по -силно по време на тренировките си.
- Подобрен мускулен растеж: Чрез увеличаване на силата и силата си креатинът монохидрат също може да ви помогне да изградите повече мускули. Когато повдигнете по -тежки тежести, мускулите ви се подлагат на повече стрес, което стимулира мускулния растеж.
- Подобрена издръжливост: Креатин монохидрат също може да подобри издръжливостта ви по време на упражнения с висока интензивност. Това е така, защото помага да се намали умората и ви позволява да продължите по -дълго.
- По -бързо възстановяване: Приемането на креатин монохидрат може да помогне на мускулите ви да се възстановят по -бързо след тренировка. Това означава, че можете да се върнете във фитнеса по -рано и да продължите да постигате напредък.
Трябва ли да циклирате креатин монохидрат?
Сега, нека да стигнем до големия въпрос: Трябва ли да циклирате креатин монохидрат? Краткият отговор е, че зависи.
Някои хора вярват, че монохидратът на креатини за колоездене е необходим, за да се предотврати толерантността към тялото ви. Идеята е, че ако приемате непрекъснато креатин монохидрат, тялото ви в крайна сметка ще спре да реагира на него и няма да получите същите предимства. И така, те препоръчват да вземете креатин монохидрат за определен период от време (обикновено 4-12 седмици), след което си почивате за няколко седмици, преди да започнете отново.
Въпреки това, няма научни доказателства, които да подкрепят идеята, че е необходим монохидрат на креатин за колоездене. Всъщност няколко проучвания показват, че приемането на креатин монохидрат непрекъснато до година или повече не води до намаляване на неговата ефективност. Така че, ако получавате добри резултати от приемането на креатин монохидрат, няма нужда да го цитирате.
От друга страна, някои хора предпочитат да циклират креатин монохидрат по лични причини. Например, те могат да искат да дадат почивка на тялото си от добавката или може да се притесняват от потенциалните странични ефекти. Ако това е така за вас, тогава монохидратът на креатини за колоездене може да бъде добър вариант.
Как да циклира креатин монохидрат
Ако решите да циклирате креатин монохидрат, ето един прост начин да го направите:
- Фаза на зареждане: Започнете с приемане на 20 грама монохидрат на креатин на ден в продължение на 5-7 дни. Това ще ви помогне бързо да наситите мускулите си с креатин.
- Фаза на поддръжка: След фазата на зареждане намалете дневната си доза до 3-5 грама монохидрат на креатин на ден. Това ще помогне да се поддържат нивата на креатин в мускулите ви.
- Фаза на прекъсване: След 4-12 седмици на приемане на креатин монохидрат, направете почивка за 2-4 седмици. През това време спрете да приемате креатин монохидрат и се съсредоточете върху яденето на балансирана диета и получаване на достатъчно почивка.
- Повторете: След фазата на прекъсване можете да започнете цикъла отново, ако искате.
Потенциални странични ефекти на креатин монохидрат
Както всяка добавка, креатинът монохидрат може да има някои потенциални странични ефекти. Тези странични ефекти обаче обикновено са леки и си отиват сами. Ето някои от най -често срещаните странични ефекти на креатин монохидрат:
- Наддаване на тегло: Креатин монохидрат може да ви накара да наддавате на тегло, главно поради увеличаване на задържането на вода в мускулите ви. Това е нормален и временен страничен ефект и той обикновено отминава, след като спрете да приемате креатин монохидрат.
- Стомашно разстройство: Някои хора могат да изпитат стомашно разстройство, като гадене, диария или спазми, когато приемат монохидрат на креатин. Това обикновено може да се избегне, като се приемат креатин монохидрат с храна и пиене на много вода.
- Дехидратация: Креатин монохидрат може да ви накара да загубите повече вода чрез урината си, което може да увеличи риска от дехидратация. За да предотвратите това, не забравяйте да пиете много вода, когато приемате креатин монохидрат.
Важно е да се отбележи, че тези странични ефекти са редки и повечето хора могат да приемат монохидрат на креатин без никакви проблеми. Ако обаче имате основни здравословни състояния или притеснения, винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете нова добавка.
Други форми на креатин
В допълнение към креатин монохидрат, на пазара има и други форми на креатин, като напримерКреатин HCl. Креатин HCl е по -разтворима форма на креатин, което означава, че може да се абсорбира по -бързо от тялото ви. Въпреки това, няма доказателства, които да предполагат, че креатинът HCl е по -ефективен от монохидрат на креатин.
Друго свързано съединение еКреатинин, който е отпадъчен продукт, произведен от разпадането на креатин в тялото. Нивата на креатинин в кръвта могат да се използват за измерване на функцията на бъбреците. ИСаркозине естествено срещаща се аминокиселина, която участва в синтеза на креатин.
Заключение
И така, трябва ли да циклирате креатин монохидрат? Решението в крайна сметка се свежда до лични предпочитания. Ако получавате добри резултати от приемането на креатин монохидрат и не изпитвате никакви странични ефекти, няма нужда да го цитирате. Ако обаче искате да дадете почивка на тялото си или сте загрижени за потенциални странични ефекти, тогава колоезденето на креатин монохидрат може да бъде добър вариант.
Като доставчик на креатин монохидрат, мога да ви предложа висококачествени продукти на конкурентни цени. Ако се интересувате от закупуване на креатин монохидрат или имате въпроси, моля не се колебайте да се свържете. Тук съм, за да ви помогна да постигнете фитнес целите си.
ЛИТЕРАТУРА
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., ZiegenFuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Международно общество на позицията на спортното хранене: добавяне на креатин и упражнения. Списание на Международното дружество за спортно хранене, 14 (1), 18.
- Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Мускулно креатин натоварване при мъжете. Списание за приложна физиология, 74 (2), 1147-1153.
- Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Putukian, M., Gomez, Al, & Kraemer, WJ (2000). Тренировки за добавка на креатин и съпротива: ефекти върху мускулната сила, производителност и състава на тялото. Молекулярна и клетъчна биохимия, 204 (1-2), 95-104.