Креатинът е естествено срещащо се съединение, което придоби значителна популярност в индустрията за фитнес и спортно хранене. Като доставчик на креатин често ме питат как работи креатинът и защо е толкова ефективен. В тази публикация в блога ще се задълбоча в науката зад креатина и ще обясня механизмите му на действие в тялото.
Какво е креатин?
Креатинът е азотна органична киселина, която се синтезира в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Приблизително 95% от креатина в тялото се съхранява в скелетните мускули, а останалите 5% се намират в мозъка, сърцето и тестисите. Креатинът съществува в тялото в две форми: креатин и фосфокреатин (известен също като креатин фосфат). Фосфокреатинът е високоенергийната форма на креатина и играе решаваща роля в енергийния метаболизъм.
Креатин - фосфокреатинова система
Креатин-фосфокреатиновата система е една от основните енергийни системи в тялото, особено по време на краткосрочни дейности с висока интензивност като вдигане на тежести, спринт и скачане. Когато участвате в тези видове дейности, вашите мускули се нуждаят от бързо снабдяване с енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е енергийната валута на клетката и осигурява енергията, необходима за мускулната контракция.
Запасите от АТФ в тялото обаче са ограничени и могат да поддържат упражнения с висока интензивност само за няколко секунди. Тук се намесва системата креатин - фосфокреатин. Фосфокреатинът може да дари фосфатна група на аденозин дифосфат (ADP) за бързо регенериране на АТФ. Тази реакция се катализира от ензима креатин киназа и може да се случи много бързо, позволявайки на мускулите да продължат да се съкращават по време на краткотрайни дейности.
Реакцията може да се обобщи, както следва:
[ Фосфокреатин+ADP\xrightarrow{Креатин\киназа}Креатин + ATP ]
По време на периоди на почивка настъпва обратната реакция и фосфокреатинът се синтезира повторно от креатин и АТФ. Този непрекъснат цикъл на регенерация на АТФ и ресинтез на фосфокреатин помага да се поддържа енергийното снабдяване на мускулите по време на интензивни упражнения.
Креатинова добавка
Докато тялото може да синтезира креатин ендогенно, също е възможно да се увеличат запасите от креатин чрез хранителни добавки. Добавянето на креатин обикновено включва прием на креатин монохидрат, който е най-широко изследваната и ефективна форма на креатин. Когато приемате креатин монохидратКреатин монохидрат, той се абсорбира в кръвта и се транспортира до мускулите, където се превръща във фосфокреатин.
Чрез увеличаване на количеството фосфокреатин в мускулите, добавянето на креатин може да подобри способността на системата креатин - фосфокреатин да регенерира АТФ. Това води до няколко предимства за спортисти и фитнес ентусиасти, включително:
Повишена сила и мощност
Един от най-добре документираните ефекти от добавянето на креатин е увеличаването на силата и силата. Като осигурява по-бързо снабдяване на мускулите с АТФ, креатинът ви позволява да изпълнявате повече повторения с по-големи тежести по време на тренировка за съпротива. Това може да доведе до по-голям мускулен растеж и увеличаване на силата с течение на времето.
Подобрено изпълнение на упражненията
Доказано е също, че добавянето на креатин подобрява представянето при дейности с висока интензивност и краткотрайност. Проучванията са установили, че креатинът може да увеличи скоростта на спринта, височината на скока и общия капацитет за упражнения. Това е особено полезно за спортисти, които участват в спортове като футбол, баскетбол и лека атлетика.
Подобрено възстановяване на мускулите
В допълнение към ефектите си за подобряване на производителността, креатинът може също да помогне за подобряване на възстановяването на мускулите. Чрез намаляване на разграждането на мускулните протеини и увеличаване на синтеза на нови протеини, креатинът може да помогне за възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан след тренировка. Това може да намали мускулната болка и умората и да ви позволи да тренирате по-често и интензивно.
Други механизми на действие
В допълнение към ролята си в енергийния метаболизъм, креатинът може да има и други полезни ефекти върху тялото. Например, доказано е, че креатинът увеличава съдържанието на вода в мускулите, което може да доведе до по-напомпан и пълен външен вид. Това е известно като увеличаване на обема на клетките и може също така да стимулира мускулния растеж чрез активиране на определени сигнални пътища в мускулните клетки.
Креатинът може също да има невропротективни ефекти.Саркозин, метаболит на креатина, е доказано, че има антидепресантни и когнитивни - подобряващи свойства. Някои проучвания предполагат, че добавянето на креатин може да подобри когнитивната функция, особено при задачи, които изискват краткосрочна памет и бързо мислене.
Метаболизъм на креатинин и креатин
По време на нормалния метаболизъм на креатина малко количество креатин се превръща в креатининКреатинин. Креатининът е отпадъчен продукт, който се екскретира с урината. Нивото на креатинин в кръвта и урината често се използва като маркер за бъбречната функция.
Важно е да се отбележи, че добавянето на креатин може да повиши нивото на креатинин в кръвта и урината. Това обаче е нормална физиологична реакция и не означава непременно увреждане на бъбреците. Всъщност проучванията показват, че дългосрочната добавка на креатин е безопасна и няма неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция при здрави индивиди.
Кой може да се възползва от добавки с креатин?
Добавката на креатин може да бъде от полза за широк кръг хора, включително спортисти, културисти и фитнес ентусиасти. Той е особено ефективен за тези, които се занимават с високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести, спринт и скачане.
Въпреки това, креатинът може да бъде полезен и за други популации. Например, по-възрастните хора могат да се възползват от добавки с креатин, за да помогнат за поддържане на мускулна маса и сила с напредване на възрастта. Освен това, хора с определени медицински състояния, като нервно-мускулни разстройства, също могат да се възползват от добавката на креатин за подобряване на мускулната функция.
Как да приемате креатин
Най-често срещаният начин за приемане на креатин е да започнете със зареждаща фаза, при която приемате по-висока доза креатин (обикновено 20 грама на ден) в продължение на 5-7 дни. Това помага за бързо увеличаване на запасите от креатин в мускулите. След зареждащата фаза можете да намалите дозата до поддържаща доза от 3 - 5 грама на ден.
Важно е да приемате креатин с много вода, за да предотвратите дехидратация. Можете също така да приемате креатин с богата на въглехидрати храна или спортна напитка, за да подобрите усвояването му.
Заключение
Креатинът е безопасна и ефективна добавка, която може да осигури множество ползи за спортисти и фитнес ентусиасти. Чрез подобряване на системата креатин - фосфокреатин, добавките с креатин могат да повишат силата, мощността и производителността при упражнения. Може да има и други благоприятни ефекти върху възстановяването на мускулите, увеличаването на обема на клетките и когнитивната функция.
Като доставчик на креатин, аз се ангажирам да предоставям висококачествени продукти с креатин, които са подкрепени от научни изследвания. Ако се интересувате да научите повече за нашите продукти с креатин или бихте искали да обсъдите опциите за закупуване, моля не се колебайте да се свържете с нас. Ние сме тук, за да ви помогнем да постигнете целите си за фитнес и ефективност.
Референции
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Добавяне на креатин по време на продължително интензивно обучение при елитни футболисти. J Sports Med Phys Fitness. 1993;33(2):163 - 171.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Повишаване на креатина в мускулите в покой и упражнения на нормални субекти чрез добавяне на креатин. Clin Sci (Лондон). 1992; 83 (3): 367 - 374.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Ефекти от добавянето на креатин върху производителността и тренировъчните адаптации. Mol Cell Biochem. 2017; 433 (1 - 2): 167 - 181.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA и др. Добавянето на креатин увеличава масата без мазнини и силата по време на тренировка за резистентност. Med Sci Спортни упражнения. 1999;31(8):1147 - 1156.